发布时间:2024-12-15 11:55:42 来源: sp20241215
基础体能考核是评估广大官兵个人身体素质和运动能力的重要手段。每年部队都会组织体能考核,检验战友们的体能训练成果及体能素质是否达标。考核前运动不当、考核时热身和拉伸不到位、心理素质欠佳等,都可能会影响考核成绩,甚至引发训练伤。如何在提升体能考核成绩的同时降低训练伤的发生率?笔者总结了体能考核过程中较容易出现的4个误区和一些简单有效的训练伤预防方法,帮助大家科学参考,有效规避训练损伤。
误区一:训练缺乏针对性。体能考核主要是测试官兵的体能素质,包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合能力。如果平时训练缺乏针对性,只是盲目地进行一些基础锻炼,可能会引起不同程度的运动损伤。因此,建议大家根据自己的弱项进行针对性训练。比如,30米×2蛇形跑是一项集速度、敏捷和灵活性于一体的运动,对身体素质和反应能力有较高的要求。若快速变向时关节力线突然改变,肌肉韧带过度牵拉,会增加膝关节和踝关节的扭伤风险。若快速起跑或加速时,肌肉突然收缩,超过其承受能力,易导致腿部肌肉拉伤。通过进行专项训练,可最大限度避免官兵在蛇形跑考核过程中发生运动损伤。蛇形跑的专项训练主要包含爆发力训练、敏捷与协调性训练。战友们可进行短跑、冲刺跑、跳跃练习(如立定跳远、单脚跳),增强腿部肌肉的爆发力;通过设置多个障碍物或标志点,按照指定路线快速变向跑动,来培养自己对方向的快速判断能力及增强身体的灵活性;利用敏捷梯进行各种脚步移动练习,如单脚跳、双脚交替跳、侧向移动等,提高脚的灵活性和反应速度。
误区二:忽视训练前热身和训练后放松。如果训练过程中忽视热身和放松这两个环节,易引发“跑步膝”、腰部损伤、肩部损伤等运动损伤。战友们在训练前要充分热身,使身体快速进入运动状态。热身至全身有微热、微汗及轻快、灵活的感觉后,方可投入正式训练。训练后,乳酸等代谢产物堆积在身体里,会使肌肉僵硬疲劳,产生酸痛感。因此,训练后要及时放松,有助于提高代谢物排出体外的效率,缓解肌肉紧张,提升训练质效。一次完整而有效的放松活动应包含4个部分:一般性放松运动、肌肉和韧带拉伸、深层筋膜松解、补充电解质和水分。一般性放松运动的时间为3~5分钟,强度逐渐降低,肌肉和韧带拉伸的时间为5~10分钟,舒展肌肉时要配合呼吸。若肌肉比较紧张,可针对该肌肉群进行局部手法松解按摩。普通按摩只能放松肌肉,很难放松到深层筋膜。因此,肌肉过度紧张时,可使用泡沫轴等工具进行深层筋膜松解。训练后还要及时补充电解质和水分,并摄入易消化的食物,避免增加消化器官的负担,造成消化不良和胃肠功能紊乱。
在此,为大家介绍一些常用的热身和放松动作,帮助大家有效预防体能考核中较容易出现的运动损伤。
预防“跑步膝”。如果跑步时不重视热身和放松,较容易导致“跑步膝”,主要症状表现为膝盖外侧疼痛,膝关节屈伸时疼痛明显。训练前进行蚌式开合练习、训练后进行阔筋膜张肌松解按摩,可有效预防“跑步膝”。蚌式开合:保持侧卧位,屈髋屈膝,双腿并拢。吸气时,抬起上侧腿,尽量向上打开,双脚始终保持接触。当上侧腿打开到最大幅度时,再缓慢下降,让双腿重新并拢。同时,尽量保持身体其他部位稳定。阔筋膜张肌松解按摩:用拇指指腹垂直按压阔筋膜张肌区域,力量由轻到重缓慢按压,直至按压处有疼痛感,然后在按压部位周围进行小范围的划圈式按揉。建议每次按摩20秒,反复3~4次。
预防脚踝伤。脚踝又称踝关节,是脚与腿的连接部位。踝关节的灵活性和稳定性在跑步中起着关键作用。踝关节柔韧性和稳定性不足,易增加跑步时受伤的风险。训练前进行前后踮脚踝练习、训练后进行踝关节松解按摩,可以增强踝关节的稳定性及控制能力,预防运动损伤发生。前后踮脚踝:身体自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方;双手叉腰,腰背挺直,膝关节保持伸直状态,收紧核心;吸气时,将脚跟缓慢提起至最大程度,呼气时,脚后跟缓慢落下;再次吸气时,脚尖离地,呼气时,脚尖缓慢落下。踝关节松解按摩:用拇指指腹按摩脚踝外侧、外踝尖部与跟腱之间的凹陷处、脚踝内侧、内踝尖部与跟腱之间的凹陷处、内踝尖部与外踝尖部在足前方连线的中点处。按摩时自上而下,建议每次按摩20秒,重复3~4次。
预防腰部损伤。如果官兵进行仰卧卷腹训练时动作不标准,会增加腰椎的压力,进而导致腰部损伤,出现腰痛症状。训练前增强核心力量、训练后进行腰方肌松解按摩,有助于预防和缓解腰部损伤。增强核心力量的动作一般包括跪姿腰部拉伸、臀桥、平板支撑、侧桥。建议上述4个动作为1组,每个动作做30~60秒或15~30个,每次练习3~4组,每组间歇3~4分钟。腰方肌松解按摩:双手交叉,重叠按压腰方肌区域。建议每次按摩20秒,反复3~4次。
预防肩部损伤。若官兵进行引体向上训练时动作不标准或肩部力量较弱,较容易导致肩部损伤。训练前进行肩部热身、训练后进行肩袖肌群松解按摩,能够起到激活肌肉、保护关节的作用。肩部热身动作包括弓步转体、快速前后抡臂、正向压肩、后拉压肩等。肩袖肌群松解按摩:用拇指指腹按压冈上肌、冈下肌和肩胛提肌区域。建议每次按摩20秒,反复3~4次。
误区三:心理过度紧张。要想体能考核达标,除了需要日积月累的体能素质外,积极和稳定的心态也很重要。有的战友心理上过于紧张,可能会导致考核时无法发挥出正常水平。因此,战友们面对体能考核时要保持平和的心态,不要过分紧张焦虑。深呼吸是缓解紧张情绪的有效方法之一。当感到心跳加速、手心冒汗时,可以找一个安静的地方,闭上眼睛进行深呼吸。一般3~5次深呼吸后,紧张的身体会逐渐放松下来。此外,战友们还可以通过积极的心理暗示缓解紧张情绪,如在心里对自己说“我已经为这次考核做了充分的准备,我有能力通过它”“即使遇到困难,我也会坚持到底”“不要放弃,我能行”等。这些正向的语言能够增强自信心,缓解紧张情绪。
误区四:不合理的饮食和作息。如果考核前暴饮暴食或睡眠不足,会导致身体状态不佳,从而影响考核结果。建议战友们考核前遵循“高质量、低热量”的饮食原则,适量摄入牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆浆等蛋白质含量高的食物。同时,避免在短时间内通过节食的方法快速减重,以免导致身体虚弱。运动前30分钟内不要吃东西、不要大量喝水,防止造成肠胃不适。充足的睡眠可以促进内分泌系统、神经系统等的恢复,使人精力充沛。建议战友们考核前一晚不要熬夜,尽量在22点前上床休息。
秋冬之际,气温逐渐下降,战友们在进行体能考核时还要做好保暖工作,防止引发感冒、发热等病症。(作者单位:武警部队烟台特勤疗养中心)
(责编:代晓灵、宋美琪)