高考期间如何减轻心理压力，应对考前紧张情绪？

2024年高考大幕即将拉开，为帮助考生和家长科学备考，人民网推出“2024年高考小贴士”系列策划，从健康饮食、心理减压等方面为高考生支招、加油。

人民网北京5月28日电 （记者郝孟佳）高考临近，很多考生和家长可能会感到焦虑，压力大。应该如何减轻心理压力，应对考前各种紧张情绪？人民网教育频道特别邀请到北京清华长庚医院精神心理科副主任医师肖雪，从心理学的角度和大家聊一聊，考生应该如何调适自己的心理状态。

适度的压力有助于充分发挥个人潜能

肖雪表示，高考前感到压力大很正常，应激唤醒理论强调适度的压力会带来个体的生理唤醒，有助于充分发挥个人潜能，让个体有更好的表现。焦虑的反面是付诸行动，考生应做好规划，按时完成，在努力的过程中会获得自信和满足感，帮助缓解压力。

此外，考生可以通过进行积极的自我暗示给自己打气，比如对着镜子大声说“我能行”“我一定能成功”“我一定可以考好出好成绩”。考生还可以通过回想过往成功的经历，想象自己能够很顺利，能够在高考中充分地发挥自己的水平。积极的心理暗示可以帮助考生更好调动内心情绪，以最饱满的状态迎接即将到来的考试。

考生要善用放松原理 通过冥想缓解紧张

如果考生出现过度紧张焦虑应该如何调节？有哪些办法？肖雪认为，缓解紧张，获得放松感通常需要注意五个方面，一是安静的环境。二是要有专注力，如专注耳边声音、眼前的场景，图片，音乐等。三是顺其自然的态度，不在意自己在做什么。四是感受身体的舒展度，把肌肉的张力减到最小。五是逐渐放慢的、深度的呼吸。放松其实并不需要太繁琐的程序，考生要善用放松原理，自己感觉舒服就好。

肖雪提到，考生可以通过冥想缓解紧张，冥想可以唤醒愉快的记忆，使用想象力调节身心，重获轻松的体验。在情绪紊乱时，往往会有失控感，很难静下心来。考生还可以通过拍打身体，唤起对躯体的感觉，重新获得自我掌控感。

此外，高考前一天睡不好没有关系，实在睡不着，闭眼休息就好。考试时，身体会更多分泌肾上腺素，帮助考生对抗压力，保持清醒。

家长情绪稳定对考生能够产生积极的影响

家长应该如何帮助孩子缓解焦虑情绪，做好考前陪伴，帮助考生树立信心？在肖雪看来，家长首先要管理好自己的情绪，保持冷静、平和的态度，不要将自己的焦虑情绪传递给考生。家长的情绪稳定，对考生能够产生积极的影响。

此外，家长需要多倾听考生的想法和感受，给予心理支持和鼓励，要真正做到言行一致，用行动来支持考生。要避免过度期待，应该根据孩子的实际能力，制定合理的期望目标，避免给孩子过大的压力。要给予孩子足够的信任和支持，让他们按照自己的节奏去备考。

(责编：李依环、熊旭)